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“跑马”,你准备好了吗?

信息时报 | 记者 邹甜 | 2022-10-19 15:53:45

告别炎炎夏日,广州近日秋意渐浓。从9月起,不少国内马拉松定档,包括北京马拉松以及深受跑友喜爱的厦门马拉松、无锡马拉松、南京马拉松等。而对于广州跑友来说,他们最期盼的莫过于第十届广州马拉松(以下简称“广马”)能如期而至。

马拉松季即将开启,跑友们准备期间需注意什么?近日,记者采访了广州体院田径教授董广新,广东省人民医院心内科副主任医师、“医师跑者”张国林以及著名跑友松风,他们分别从医学及科学备战的角度,为跑友们罗列备战马拉松的注意事项。

撰文 信息时报记者 邹甜

  

准备时间:准备周期要充足 老年人跑前最好喝点开水

广马尚未官宣,广州的跑步爱好者已经摩拳擦掌。谈及准备周期,资深跑友松风表示:“如果12月举办,从10月初开始准备的跑友就有10周的时间准备。对于有基础的跑友来说,这个准备周期是比较完整的,对于零基础的跑友来说却是不够的。”广州体院田径教授董广新则表示,“参加马拉松前一定要完成两到三次LSD(长距离训练),一般要达到32~35公里。如果想提高成绩,还要进行一些针对性训练。”

跑步应该选择早上还是夜晚,不少跑友都有自己的喜好。对此,松风认为不需要太早,但也不宜太晚。“喜欢晨跑的话,太阳刚出来的时候开跑最好;喜欢夜跑的跑友可以选择太阳刚下山的时候,但不要晚上九点十点跑,也不要凌晨四五点出来训练。”

作为田径运动方面的专家,董广新补充表示,冬季训练时,老年人尽可能不要选择早上跑,“假如喜欢早上跑,那么开跑前最好喝点开水或牛奶。因为对于老年人来说,冬季跑步容易导致血管收缩,但对年轻人来说问题不大。”对于“老年人”的概念,董广新解释,世界卫生组织定义70岁以上为老年人,但从跑步角度来看,50岁以上的就可以说是“年长跑者”了。

  

准备地点:天体适合练速度 二沙岛适合拉练长距离

目前,广州有一大批跑步打卡点,其中,天河体育中心、二沙岛、生物岛和天河公园等都有完善的跑步设施,能满足跑友的日常训练所需。

松风表示,跑友可以根据需要选择“训练跑道”。“练长距离的话,二沙岛是首选,国庆长假期间每天都有上千人在那里长跑,大多数人会跑15~30公里不等。此外,横跨珠江两岸的大桥(琶洲大桥、华南大桥、猎德大桥、广州大桥、海印桥、江湾桥、海珠桥、解放桥、人民桥)也是练长距离跑步的好去处。周末的话还可以去生物岛进行拉练,跑一圈是6.6公里,那里停车方便,也有地铁直达,很方便。”

资深跑友松风。受访者供图

对于想要练速度的跑友,松风表示可以选择塑胶跑道。“首选天河体育中心,省体育场、奥体、天河公园等也有塑胶跑道。”

同时,松风和董广新都建议,跑友以就近原则选择训练地点。“离家越近越好,因为时间成本低的话,你会更愿意跑,而且能够跑得更久更舒畅。”

近来气温有所下降,董广新提醒跑友,外出长距离拉练时最好带上外套,以免着凉。“带上衣服出去热身,身体热了就脱,跑完换上干衣服可以避免着凉,平时我们和学生上课或训练时也强调这一点。”


体检准备:参加马拉松前最好先做这些检查

广东省人民医院心内科副主任医师张国林建议,跑友有条件的话,尽可能在参加马拉松赛前到专业的医疗机构做一次心脏检查,以便更安全地享受运动带来的快乐。

张国林表示,通常心脏方面的检查包括心电图、心脏B超、心电图运动负荷试验和心肺运动试验。“心电图可以检查心脏节律,心脏彩超检查结构,这两项检查是在非运动状态下进行的。而心电图运动负荷试验和心肺运动试验则是在运动负荷下进行的,充分地模拟在运动负荷下心脏的节律和心脏供血是否正常。”张国林表示,其中,心肺运动试验能检查身体最大的摄氧量以及心肺能力在运动下是否匹配,所以这个检查是最准确的。据悉,上述检查均可以在大部分三甲医院的心内科进行。

心肺运动试验能检查运动时身体最大的摄氧量。受访者供图

此外,马拉松前、中、后期的饮食和补给也十分重要。张国林提醒跑友,长跑前后都应避免大量饮酒。另外,在长距离跑步和比赛时若感觉疲劳,有可能是糖原储备不足所致。“因此,赛前的饮食以及赛道上合理的补给很重要。假如身体感到疲惫,跑友需适当放慢脚步,安全完赛最重要。”

  


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