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跟着直播健身要注意什么?专家提醒:应当量身定制,循序渐进

信息时报 | 记者 张漫 通讯员 戴希安 | 2022-04-26 19:47:17

信息时报讯(记者 张漫 通讯员 戴希安)无影脚、看脚底,动起来、别放弃……近段时间,网上掀起一股居家健身狂潮,也带红了刘畊宏等健身博主。很多网友跟随着博主们的视频挥洒汗水,相信自己只要照着视频锻炼就能拥有优美的肌肉线条或者快速减肥。

与此同时,#多人跟着刘畊宏跳操脚受伤#等话题也相继登上了微博热搜。只是简单地跟着跳本草纲目毽子操,为什么会受伤?中山大学附属第六医院康复医疗中心主任王于领提醒,错误的健身姿势或不合理的运动强度,不仅无益于肌肉锻炼,还可能导致如肌肉拉伤、韧带损伤等一系列肌肉骨骼疾患,将严重影响人们的日常生活。

锻炼后2~3天出现全身酸痛?

很可能是延迟性肌肉酸痛(DOMS)

王于领告诉记者,如果有规律运动的习惯,加之运动强度的把握,一般情况下居家锻炼不容易出现损伤。但是“健身小白”盲目跟风锻炼,就会出现身体的不适或伤痛。

运动后常见的不舒服表现为延迟性肌肉酸痛(DOMS),是指运动结束12~48小时后感觉到肌肉又酸又疼的症状,通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变,锻炼持续时间或强度有显著增加时。延迟性肌肉酸痛被认为是肌肉纤维的细微撕裂,撕裂的程度(还有酸痛) 取决于运动的强度和持续时间以及具体项目。

任何不经常做的运动都可能导致DOMS,但异常肌肉收缩(令肌肉在伸展时被迫收缩的动作)会引起最强烈的酸痛感。异常肌肉收缩包括下楼梯、跑步下山放下重物、下蹲和俯卧撑。

DOMS的缓解方法包括局部热敷,轻手法按摩,锻炼后可用热水冲洗也可减轻肌肉酸痛。此外肌肉牵拉也可缓解酸痛的症状,建议停止运动3~5天后,再从小运动量重新开始训练。

运动后肌肉关节出现牵扯痛?

很可能是肌肉拉伤

如果训练动作或频率过快,肌肉关节出现牵扯痛,很可能是肌肉拉伤。肌肉拉伤表现多样,可以是突然出现的疼痛、肌肉痉挛、肢体肿胀及拉伤部位的活动受限。

急性拉伤的最佳处理时间是在24小时内,快速合理的医疗干预对良好预后至关重要,处理的原则有五个步骤,简称为“PRICE”原则,即P=Protect(保护)、R=Rest(休息)、I=Ice(冰敷)、C=Compression(加压)、E=Elevation(抬高)。

出现肌肉拉伤后应先短期制动、休息,使用合适的辅具或姿势体位对损伤部位进行保护;冰敷可以控制炎症减少渗出;抬高患侧肢体并使用弹力绷带局部加压包扎以减轻肿胀。

运动后肢体出现肿胀?

可能是韧带撕裂

如果本身存在关节不稳定或平衡功能较差,在高负荷运动下容易扭伤关节,导致关节错位或韧带撕裂,局部肿胀、疼痛和活动障碍。

韧带撕裂同样可采用“POLICE”原则,相比“PRICE”在损伤早期倡导给予适当负荷,立即开始进行康复运动(OL—Optimal Loading),因为制动反而出现诸如肌力下降、本体感觉缺失等问题,可能导致严重后果。

轻微的韧带撕裂可以在2周内恢复,但容易再次扭伤。而对于反复肿胀或者疼痛未见好转的情况,就应当及时就医避免留下后遗症。

运动中的小病痛别忽视

早发现早就医早康复

王于领介绍道,小伤小病在身体维持适量运动的基础上,多数可以康复自愈。但如果在锻炼过程中出现疼痛,或者症状迁延反复,反而可能加剧运动损伤的风险。如果市民在跳操或健身过程中出现以下不适,并且没有在短时间内缓解,那么注意了,疼痛可能是一个信号。

容易被忽视的颈痛,比如经常发生落枕、总是颈项僵硬,要警惕颈椎小关节紊乱;容易被忽视的肩痛,比如喜好球拍类运动,有过外伤,要警惕肩袖损伤;容易被忽视的腰痛,比如姿势不良,久坐疲累,核心稳定性差,要警惕腰椎间盘突出;容易被忽视的膝痛,比如下蹲困难、上下楼梯痛、酸软无力,要警惕半月板伤。这四大常见疼痛,如果自己不能处理,推荐到康复科完善检查和治疗。

科学有效运动,具备四个要素(FITT)

如何安全有效地运动,实现强身健体、提高心肺功能的效果?王于领表示,科学健身应当量身定制,循序渐进,遵循“运动处方”——四个要素。

第一个要素是运动频率(frequency),建议每周锻炼3~4次是最适宜的频率。每次运动间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者,在次日不残留疲劳的前提下每日锻炼最佳。

第二个要素是运动强度(intensity),合理的运动强度由靶心率和主观感觉疲劳程度(RPE)相结合。(靶心率=【(220-年龄)-静息心率】*60%~80%+静息心率)

第三个要素是运动时间(time),目前研究认为,适宜的运动时间至少为20分钟。如果运动时间过长,超过机体的负担能力,不利于健康。因此每次锻炼20~60分钟较为适宜。

第四个要素是运动形式(type),这包括有氧运动,力量训练,柔韧练习,平衡练习等。单次练习最好由以上几种形式的结合,并且都应包含有氧运动。

运动前要热身,运动后要放松

掌握了四个运动要素,就可以立即投入运动中吗?王于领提醒道,运动前一定要记得“热身”,充分的热身能够唤醒身体,提高机体供氧能力,加速燃脂,还能避免肌肉拉伤,增加关节润滑。

运动前热身,有三方面要注意:全面性——不同身体部位应该有不同的热身方式,让身体各部位都能进入状态。低负荷——如果热身运动量过大,在正式训练开始前身体就已经处于疲惫状态,反而不利于运动计划的完成。短时间——热身的目的是为了帮我们活动身体,一般5~10分钟时间即可。运动前热身以动态伸展为主、静态伸展为辅,运动后冷却以静态伸展为主。

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