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一起去爬山吗?专家教你如何保护好自己

信息时报 | 记者 黄艳 通讯员 漆微韡 何旭鹏 | 2020-07-06 21:00:02

信息时报讯(记者 黄艳 通讯员 漆微韡 何旭鹏)夏季是户外锻炼的好时候,天气晴朗,阳光明媚,就让人忍不住想往山上跑。中山大学附属第一医院东院康复科副主任赖建洋提醒,爬山的过程中也要注意好防护,保护膝盖和脚踝。

控制下山速度让膝盖少受冲击

爬到山顶拍完美景,回程的路途很容易就一溜烟的冲下山了,这其实特别伤膝盖。57岁的陈阿姨退休后几乎隔天去爬山,在山顶欣赏完后就一股劲慢跑冲下山去,久而久之经常出现膝盖肿胀现象,甚至偶尔还有强烈的疼痛感,要到医院康复科进行止痛消炎。对此,赖建洋介绍道,膝盖是人体最大的承重关节,它连接股骨和胫腓骨,中间靠关节囊和半月板缓冲。“在我们直立行走时,全身的重量都靠两个膝关节撑起。可想而知膝关节承受的重量越多,关节软骨磨损的机率越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。登山下坡时,膝盖受到的冲击力是自身体重的5-8倍,这样超负荷的工作量可是会让膝关节提前罢工”。

那么,怎么才是正确的下山姿势?赖建洋说,正如上山时重心会自然而然的放在前面,下山时,重心应该略微放低并放在偏后的位置上,尽量使用登山手杖或扶着扶手,前脚站好位置才把重心移过去,这样能把对前脚膝盖的冲击减少到最小。下山的过程中一定要注意控制下山的速度,风一样的冲下去要小心有膝盖中箭的风险。

深蹲、靠墙静蹲等动作能起到保护关节作用

那除了注意下山姿势外,还有什么办法能预防爬山中的膝关节损伤吗?赖建洋表示,平时就要注意锻炼腿部的肌肉。其实,膝关节周围的肌肉和韧带对维持膝关节的稳定性也起着非常重要的作用,在平时多多锻炼这些肌肉,例如股四头肌,有助于强化膝关节的稳定性。深蹲、靠墙静蹲等动作都能很好的锻炼腿部肌肉,保护膝关节在运动中不容易损伤。但是请注意,锻炼时一定要把动作做标准,否则容易引起运动损伤就得不偿失。

对于运动小白们,在爬山的过程中要量力而行。赖建洋解释,毕竟是爬山不是遛弯,受限,在爬山前要做好热身运动,特别是下肢,可以压腿、屈膝、活动脚踝等,防止肌肉、关节僵硬。其次,爬山的过程中也要注意量力而行,循序渐进,不要难为自己,要适当休息,补充水分,按摩肌肉。在爬山的过程中,最好准备一根登山手杖,长度不要超过身高的一半为宜。方便借力,减轻膝盖负重的同时还有防滑、防摔、稳定重心、节省体力的作用。

此外,赖医生指出,登山时由于路面不平,脚踝的稳定性也面临很大的挑战。由于解剖上脚踝内侧韧带比较强韧,外侧韧带相对较弱的关系,很容易向内侧崴脚,牵拉损伤外侧韧带,有的人甚至就习惯性崴脚了。爱崴脚可该怎么办呢?赖建洋建议,穿上一双好的登山鞋,登山鞋通常是中高帮的,能够很好的包裹住脚踝,另外底通常比较厚,可以对崎岖的山路起到缓冲作用,同时鞋底防滑也做的比较好,能够有良好的抓地性能,避免打滑,可谓登山利器。同时,他提醒,千万不要穿着高跟鞋和厚底松糕鞋去挑战极限。


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