广马在即,科学膳食可助好赛中状态

by 信息时报 | 记者 廖温勃 通讯员 黄璀玥 | 2018-12-07 18:09

信息时报讯(记者 廖温勃 通讯员 黄璀玥)广马在即,赛前如何科学膳食?比赛期间该如何补给能量?赛后又该如何通过安排饮食,避免身体不适?广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师李林艳表示,各种运动项目赛前的科学膳食都有以下的共同特点:补足体液、保持热能平衡、三大营养素比例适当、充足的维生素和矿物质、注意酸碱要平衡、选择易消化且体积小的食物、合理用膳时间。


赛前两天摄入碳水化合物和蛋白质

“无论是全马还是半马,都有着运动持续时间长、运动中无间歇的特点,由于比其它运动项目要消耗更多的能量,有着特殊的能量及营养需求特点。”李林艳解释,马拉松开始后,由于热能与营养素消耗量大,不断消耗肌糖原,同时蛋白质分解速度加快。在马拉松中后期,主要依靠脂肪氧化供能,这种由脂肪氧化的供能方式,只能提供少量的葡萄糖,所以维持人体血糖稳定任务就交给了蛋白质转化的葡萄糖。因此,赛前碳水化合物和蛋白质的摄入对于耐力性项目跑者很重要,能提高跑者的抗疲劳能力。

距离2018广州马拉松正式开跑还有两天时间,跑者要注意充分休息和科学摄入营养。李林艳表示,赛前2-3天,特别需要补充碳水化合物和足够的水分,每天的午餐和晚餐,应该多摄入碳水化合物,比如土豆、米饭、面包、面条等,保证适宜的新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入,如鸡肉、鱼肉、猪肉、鸡蛋等,避免进食油腻、辛辣、生冷及容易导致过敏的食物,要注意食物卫生,避免在比赛前出现胃部不适和腹泻的情况。

比赛前一晚则可以尽量选择体积小,高热能的食物,如富含淀粉的主食,以减少胃肠的负担。李林艳表示,可以选择以往训练时常吃的碳水化合物,但要避免吃太多,同时要限制高纤维食物摄入。与此同时,这一顿晚餐需要补充足够的水分,但避免喝咖啡和浓茶,以防赛前失眠。


赛中补给尽量选择浓缩食物

李林艳指出,选手赛前的一餐非常重要,这一餐虽不能让选手大幅度提高成绩,但是选手赛前吃什么、吃多少、什么时候吃对跑者很重要。“广马比赛当天,两条简单膳食原则很重要。首先,吃自己爱吃的食物,其次,吃自己常吃的食物。对于业余马拉松跑者来说,可在早上5点半左右进食,膳食应以富含碳水化合物的食物为主。”李林艳说,食量和平时一样就行,相对多吃些糖类,保证有足够的能量储备以满足比赛的需要,但开赛前切忌大量进食,以免造成肠胃不适和小便频繁。

而在马拉松开始后的1.5-2小时,人体热能与营养素消耗量大,作为人体主要能量来源是肌糖原在比赛中后期消耗殆尽后,人体依靠脂肪氧化供能,但是这种由脂肪氧化的供能方式速度很慢,会影响选手的成绩。因此赛中应补充肌糖原。

“部分跑者觉得赛中进食会浪费时间,增加消化系统的负担,选择减少补给。也有跑者因为害怕整个赛程能量不够,跑不动而选择在某一个赛道补给点一次性大量进食高热量食物。”李林艳表示,这两种方法都是不可取的。比赛期间,跑者处于神经兴奋紧张状态,消化功能相对减弱,胃的排空时间会延长。在能量补给上尽量选择浓缩食物(比如能量棒、巧克力、方糖等),有利于人体消化吸收。如果能量补给不到位,跑者可能因长时间的奔跑感觉到疲惫不堪,相反,吃得过饱会又引发肠胃不适。半程马拉松跑者可以在10公里之后注意补充功能饮料。参加全马的跑者可分别在6-8公里、15-18公里、25-28公里、30-35公里处补充一些能量棒、功能饮料和水份。


到达终点后切忌暴饮暴食 

在跨过终点线后,由于体内糖原告急,大部分业余跑者身体往往处于崩溃状态。由于赛程出汗量大,水份与电解质的大量丢失,导致跑者出现运动性疲劳,因此运动后适当补充运动性饮料,可以维持体内环境的稳定。李林艳表示,为了让人体快速恢复体能,建议尽快补充碳水化合物、蛋白质及运动饮料。值得注意的是,很多跑者赛后会采用集体聚餐暴饮暴食甚至酗酒的方式来庆祝完赛,李林艳提醒,这种方式不可取,这样可能会给消化系统带来过多的负担,不利于人体机能的恢复。

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