这些正确的跑姿是时候Pick了!

by 信息时报 | 记者 陈川 | 2018-12-07 14:42

信息时报讯(记者 陈川)2018年广马周日就要开跑,跑友们是不是都在紧张备赛中?不知不觉,近年跑步开始成为一种时尚,国内外大大小小的马拉松赛事报名火爆,健身(慢跑)也成为很多人生活必备的标配。跑步成瘾,是健康的瘾,是改善你的身体和生活最自然有效与可靠的方法,但,你真的会跑步吗?现实中,很多人由于跑步方法不科学,出现了运动损伤,“跑步膝”“跟腱炎”“足底筋膜炎”这些名词对跑步爱好者们并不陌生。怎样跑步才能远离运动损伤?如何才能跑得更快更省力?我们为此精选了几本跑步大神写的专业跑步书推送给跑友们。在广马开跑之际,这些正确的跑步姿势是时候Pick了!



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《躯干跑步法》:一图就能看懂的跑步秘诀

(韩)金哲彦著

肖潇 译

后浪出版公司•北京联合出版公司 2016年


这是一本适合跑步爱好者的入门书。作为专业的跑步教练,作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀,用图文并茂的方式,对高效跑步的基本原理进行了通俗易懂的说明。“躯干跑步法”充分利用了跑步时双脚着地从地面获得的反作用力,通过身体重心略微前倾,将这种能量转化为推进力。运用“躯干跑步法”,懂得利用躯干力,就能避免运动损伤,在充分发挥身体机能的同时,姿态优美地进行跑步。运用“躯干跑步法”,你将更热爱跑步,跑得更稳、更快、更省力。以下是图解,让你一图学会“躯干跑步法”——


顶尖选手的“躯干”秘诀是什么?

什么是躯干跑步法?

掌握正确姿势的关键词是“躯干”。所谓躯干,指的是身体的胴体部分。胴体部分聚集了发挥重要作用的肌肉和内脏,而通过最大限度地发挥这部分身体的作用来进行跑步的技术,就是“躯干跑步法”。只有强调“躯干”的跑步姿势才是正确的跑步法。


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常见的跑步姿势VS躯干跑步法

很多人跑步时都是用两条腿搬动躯干,实际上这是大错特错的。这样跑起来会变得步伐沉重。而利用了躯干的理想跑步姿态,可以让重心靠前,身体和骨盆稍稍前倾,之后的事情交给惯性就行了,所以跑起来特别轻松,有效率。


躯干跑步法的优点

1.活动变得顺畅,跑步变得轻松了。

2.减轻腿部的负担,预防腿部和腰部的疼痛。

3.提升跑步能力,缩短完成时间

4.增加热量消耗,可以更好的实现塑形。

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躯干训练的5个心得:

1.跑步前,必须要进行。

2.在不跑步的日子里,也要养成习惯。

3.意识到开启了开关的肌肉。

4.与增加次数相比,认真练习更重要。

5.作为比赛或训练的热身。


9步躯干训练图解

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《不受伤,跑到100岁》

(美)杰夫•盖洛威著

尹芳 译

江西人民出版社 2017年


杰夫•盖洛威是全球著名的跑步教练,有“美国跑步教父”之称。他有着五十多年的跑龄,最重要的是在运动中几乎没有损伤。他首创了“跑—走—跑”训练法,使美国超过百万跑步爱好者受益。作者指导过上万名40岁以上的跑步者。通过使用“跑—走—跑”的方式,他们中的大多数人都能减少甚至远离伤病困扰。作者在60岁时也公开表示,已经27年没有受到伤病困扰。这本书将告诉你作者是如何做到这一切的,以及如何保持对跑步的热情,增加跑步的乐趣。

“跑—走—跑”训练法是指采用跑步和健步走结合,就可以控制自己的疲劳度。尽早使用降低疲劳的工具,可以令你充分利用肌肉。根据盖洛威的经验总结和测试方案,找到适合自己的跑步规律。作者还针对跑步者设定了饮食营养建议,同时还要注意减脂过程中的问题以及跑步前后的血糖和心率变化。当然,跑步不可避免地会遇到各种伤痛或不适,对于此本书提供了提前预防和积极有效应对的解决方案。

•掌控好训练节奏,在需要休息之前就休息

•开始一项有挑战性的锻炼时,尽量避免跨越自己的底线

•随着年龄增长,尽早尽可能多地使用“跑—走—跑”的方法

•在鞋穿坏之前换掉它,准备两三双鞋更换

•饮食中杜绝饱和脂肪和反式脂肪

•每隔两三个小时少量进食

•使用训练日志:提前计划、记录、调整

•加入休息,降低跑步速度,不要等筋疲力尽了才这么做

•通过健步走和按摩(多数为自我按摩)保持肌肉、肌腱的活力和韧性

•每周执行一个跑步项目:景区跑步、社交跑步、公路赛跑、郊野跑步等

•在训练日志里记录下自己的跑步过程

•当你不确定跑步技巧是否正确时,跑得轻松点

•态度积极


如何使用健步走间隔

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《马拉松完全指南》

(日)川越学 主编

赵维真 译

北京联合出版公司 2015年


近年来,马拉松运动在我国掀起热潮,成为当下最时尚、最疯狂的体育运动。越来越多的人练习马拉松,但真正了解马拉松的人却不多。马拉松是一项比拼体力、毅力以及智慧的运动项目,借由这项运动获得的好处更是超越了健康的层面。马拉松运动不仅是一项极佳的有氧运动,对身体各方面机能都能产生积极的影响,同时还能消除心理疲劳,令头脑更清晰,而且跑步时还能遇到一批“志同道合”的跑友,这更是无法取代的宝贵财富。

本书作者SecondWindAC总教练川越学具有30年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军,是世界级的金牌教练。本书是其30年经验的结晶,是马拉松爱好者必备的教科书。全书分五大训练阶段,四个水平等级,根据跑者等级制定了有针对性的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者,还是期望刷新个人最佳纪录的选手,都能遵循书中的内容,找到最适合自己的训练方法,创造优异成绩。


备赛期:


赛后拉伸训练:



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