失眠?可能你要补上这堂睡眠课

by 信息时报 | 记者 陈川 | 2018-10-10 16:21


你睡得好吗? 

10月10日是第27个"世界精神卫生日",跟抑郁症、精神障碍等比起来,"失眠"这个问题更隐蔽,却更广泛,且不再是专属于老年人的困扰。

不信?今年3月,中国睡眠研究会发布的《中国睡眠诊疗现状调查报告》和《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示,失眠重度患者超六成为90后,多集中在北上广等城市。看看今年3月发布的《2018年中国睡眠指数报告》,年轻人的睡眠现状说的是你吗?

90后睡眠时间平均值为7.5小时,最短仅4个小时;

68%的年轻人表示每天根本"睡不够";

30.9%的受访者表示入睡需要30分钟以上;

57.7%的90后睡前都在玩手机,近三成是在凌晨1:00后入睡;

只有5.1%的人"睡得甜美",多数人"需要辗转反侧,才能安然入睡"。 

不止在中国,似乎全世界人们都在抱怨睡得不好这件事。

根据奥地利《标准》杂志的数据,如今奥地利人的睡眠时间比一百年前减少了一个小时;

美国的数据:在过去50年中,我们工作夜的平均睡眠时间减少了一个半小时,从八个半小时到七个小时以下。31%的人每晚睡眠少于6小时,69%的人睡眠不足;

根据德国《明镜杂志》的数据,近半数的德国人有或多或少的失眠问题。

毫无疑问,睡眠不足会影响日常表现,导致做事效率下降。当人们因为睡眠不足而处于疲劳状态时,思维通常很难创新,很难做出创新性的举措,思维也难以跟上这个信息量井喷的时代,更别提当机立断时的能做出正确选择了。而且,越来越多的证据显示,癌症、糖尿病、心脏病、肥胖症、抑郁症、阿尔茨海默症以及其他精神疾病都被认为与睡眠不足有着某种关联。

创新工场董事长,微博大V李开复,在2013年罹患淋巴癌之前,一直把"最大化影响力、世界因我不同"作为人生目标,把拼搏和忙碌当日常主题,认为睡眠不必定量,有些人也许只需要5个小时就够了。然而这场疾病危机改变了他,让他开始沉下心去了解健康和睡眠这样最朴素的命题。在亲自撰写的《患上癌症后如何抗癌?我的抗癌心得》这篇长文里,李开复说道:"大病之后,为了补偿身体的亏损,我给身体的第一项承诺与改变,就是好好睡觉……睡眠是增强免疫力最好的方法,充足的睡眠对预防或限制肿瘤生长有广泛作用。"并从睡觉、运动各个方面做出了积极改变。 好消息是,两年后,李开复的肿瘤消失了。

你我的压力也许赶不上李开复,但年轻总让人觉得,一切还"支付"得了,消耗得起,直到有一天健康"银行"入不敷出。面对"生存压力-失眠-生存压力加剧-失眠加重"的死循环和溃不成军的自制力,你需要的,不该是野路子网络贴士、"祖传偏方",而是听从专业睡眠医师的建议,从认识"睡眠"这条基本的生命小径入手,做一次全面的"内存"扫描和整理。

说到底,失眠真正的疗愈,不是吃药、运动可以速成的结果,而是要对自己的身体与灵魂有更科学、系统的了解;真正的疗愈,也不是为一晚或几晚的安睡而战斗,而是让自己不纠结过去也不恐惧明天,在整个当下都自由和自在 。


《失眠疗愈》:给失眠者的自救干货

北京大学第六医院睡眠医学科的孙伟博士是资深睡眠导师,拥有14年国家级重点医院临床实践经验,诊疗超过10万名失眠患者。他自己也曾是失眠"当局者",多年前求学时,孙伟有过两次深刻的失眠体验——一次发生在高考前一天深夜,另一次发生在研究生入学考试之前的深夜。最终失眠没有对他的成绩造成大的影响,却让他对失眠病患的恐惧和痛苦有了更真切的感知和体恤。

每日工作在临床一线,深切感受到失眠病患的焦虑和痛苦,孙伟以最朴素的姿态,像医者与患者促膝谈心一般,和你好好说说睡眠这件事——关于你究竟为什么失眠,到底在怕什么,以及接下来怎样做?他新近出版的《失眠疗愈》是给失眠者的自救干货,特别适应于存在失眠障碍的人,如存在失眠家族史、身体处于高觉醒状态、有焦虑性性格、因人际关系冲突或压力过大触发失眠、对失眠采取不当应对措施而导致失眠持续发展等。

失眠的诱因如此复杂,正因如此,孙伟不会用那种经不起推敲的"泡脚、喝牛奶助眠"之类的空泛学说来打发读者,或列几条作息提示就敷衍了事,而是一边解析失眠的复杂表现和特质,一边将失眠者置于时代环境、人心动向和社会关系中观察考量,从他们的联结中找到深层次的病根和最终药方—— "行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从心根治失眠"三部曲。


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《失眠疗愈》

孙伟 著

王海鉴 整理

世界图书出版公司

2018年8月


1.病急别乱投医,无知比失眠可怕

《失眠疗愈》专治误区。孙伟博士曾经遇到过一位病人,请大师在纸上写了"睡眠"二字,烧成灰泡水服用,当然结果还是睡不着。这是比较极端的案例。对普通失眠者来说,更有迷惑性的反而是那些在民间流传了很久,并没有什么效力,甚至还有危害的观念和做法--看看下面你中了几条? 

误区一:正常人每天必须睡够8小时! 

真相:睡眠就像吃饭,可多可少,因人而异,并没有什么标准的睡眠时长。睡眠好不好,不以时间长短为标准,而以睡眠后第二天体力、精力是否够用为标准。

误区二:睡不着也要躺着培养睡意!

真相:越想控制睡眠,越容易失眠。失眠治疗中倒是常使用"矛盾意向法",与其赖在床上焦虑,不如干脆努力让自己清醒,反而容易睡着!

误区三:喝酒可以助眠?

真相:孙伟博士接诊过一位失眠者,从夜服1杯红酒助眠,几年后发展到日饮3斤高度白酒,患上严重酒精依赖,这比失眠治疗难百倍以上。表现严重者甚至会出现死亡。


2.坚持"上下不动静",三四个星期不动摇

在《失眠疗愈》中,孙伟博士总结和公布了他独具特色、经过众多患者亲身验证的"上下不动静"五步治疗法,整合乐眠操、肌肉放松练习、正念呼吸、身体扫描等众多轻松易学的方法,患者只要坚持三到四周,并根据情况配合药物治疗,会大有希望快速摆脱失眠。

上:晚上定点上床。

下:早晨定点下床。

不:不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。

动:白天有氧运动1小时,推荐做"乐眠操"。乐眠操是在道家"筑基功"基础上经过改良形成的功法,包括"气海"、"命门"、"大椎"、"百会"、"神庭"、"膻中"等6节内容,主要通过转动人头部以下、腰部以上的躯干部分,锻炼"任脉"、"督脉",减少心中杂念,起到放松和专注作用。书中配有详尽动作说明和图解,好读易学。

静:每天静心练习1小时,如身体扫描,正念呼吸等。均配有详尽讲解。


3.药不是魔鬼也不是上帝,不恐惧不依赖

同样失眠,有人谈药色变,十万个拒绝;有人百般依赖,直至上瘾。显然这都不是正确的态度。总结14年临床实践经验,孙伟博士在《失眠疗愈》书中对失眠药物有据可察的历史、种类、选择标准、用药法则、断药步骤,及主流常用的5大类17种助眠药品进行了全面梳理,并辅之以详尽用量、功能、禁忌的说明和全彩图片。以下都是重点内容:

重点一:选择药的顺序很重要。

解答哪些药物可优先选择?哪些次之?哪些药物副反应大?哪些药物见效快?哪些药物作用时效长?

重点二:因病施药很重要。

入睡困难、睡眠维持困难和不满睡眠质量者这三类人群,适合的药物范围大有分别。

重点三:防止上瘾很重要。

助眠药物使用要遵循短期、小量、间断、按需4大原则。

重点四:提供关于日常用药的9个高频问答。

比如:饮茶、咖啡和吸烟会影响药物效果吗?


4.剥开心理洋葱,找出失眠诱因

失眠后很多人容易先从外部找原因,枕头太软?床垫不贵?然而明明很多失眠问题是源于人的心理系统--思维、情绪、身体、潜意识、真我5大层面与现实冲突后产生的执念、压力或不适应性。像剥洋葱一样透视、调理这个"心、身、灵"系统,找到深层诱因,才有可能从根本上摆脱失眠。在借鉴中西各种学说、理论的基础上,孙伟博士结合丰富案例,开出了自己的药方:

药方一:破除"只有睡觉才是休息"的思维执念,放松才能改善。

药方二:面对影响睡眠的情绪,要学会不迎、不随、不拒、不抗。

药方三:学习身体扫描,对身体保持觉知和接纳,当身体的自我修复功能启动,不适症状就会慢慢减轻甚至消失。

药方四:失眠真正的根治,是放下"我是无所不能的'神'"的全能自恋和妄想,抱着"爱睡不睡"的心态,睡眠反而自动改善。

药方五:失眠者可求助于催眠师或进行自我催眠,"下楼梯法"、"水晶球法"、"数数法"都了解一下。


《睡眠革命》:想睡个好觉并没有那么难


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《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》

(英)尼克o利特尔黑尔斯 著

王敏 译

北京联合出版公司

2017年


理想的睡眠是拥有健康体魄的关键,身体要借助睡眠进行自我修复,缓解疲劳和压力,消除忧虑情绪。有研究显示,相比那些试图凭着几小时睡眠和大量咖啡完成一天工作的人,拥有高质量睡眠的人往往头脑更清楚、思维更敏捷、创造力也更强。这是因为,睡眠不仅可以使人的大脑休息,还可以让大脑进行重要的维护和复原任务。由此可见,睡眠是身心修复的最佳工具。

睡前行为会直接影响睡眠质量,醒后行为则会对新的一天产生重大影响。睡觉前和醒来后的时段,和实际睡眠时段同等重要。

然而,相关调查结果显示,晚睡星人越来越多,他们在睡前会使用电子产品,上网、看剧、聊天、打游戏、买买买……睡得越来越晚,睡得越来越差,这种因为使用电子产品而耽误睡眠或导致睡眠过浅的现象被称为"垃圾睡眠"。

英国睡眠协会前任会长尼克o利特尔黑尔斯在其著作《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》中特别指出,卧室是睡觉的地方,是身心的修复室,和睡眠无关的一切家具、物品尤其是电子产品,都不应出现在卧室。挪走一切无关的杂物,保持整洁、朴素、清爽、中性的布置,不会漏光的窗帘,加上一个静音的闹钟(能提高人体灵敏度的自然唤醒灯更好),这就是一个理想的身心修复室的全部。

尼克还在《睡眠革命》中提出了睡眠修复的7个关键指标,并逐一列出每一指标下的实践要点。据此实践就能让你的睡眠质量突飞猛进。


指标1:昼夜节律

1.日出而作、日落而息是每个人的本能,是天然的睡眠调节器,高质量的睡眠,一定是符合昼夜节律的睡眠。了解身体的昼夜节律,别跟它对着干。

2.夜晚使用电子产品后不宜立即入睡,睡前光线尽量暗淡,尽量避免蓝光。

3.在办公桌上放一个日光灯,能提高你的工作效率。


指标2:睡眠类型

1.有的人天生就能晚睡,有的人天生习惯早起。了解你的睡眠类型,合理规划每天的日程。

2.大量摄入咖啡因不会对睡眠不足困倦疲惫的你起任何好作用,安眠药也不能让你远离失眠困扰。

3.把咖啡成高效表现增强剂,而不是出于习惯去喝咖啡,每天的咖啡因摄入量不超过400毫克。


指标3:睡眠周期

1.综合你的睡眠类型,设置一个固定的起床时间。根据起床时间,以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间,向后推算出你的入睡时间。特殊情况下,推后入睡时间,以一个睡眠周期开始的时间入睡。

2.计算你每周所拥有的睡眠周期,而不是每晚睡了几个小时,一个晚上睡不好、睡不够也没关系,但尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。

3.理想每周的睡眠周期是35个,28~30个也行。短期内如有特殊情况,可自由调整你的睡眠周期以满足需要。


指标4:睡眠前后例行程序

1.睡前90分钟开始停止进食和工作,少喝水,做一些轻微运动,关闭电子产品,冲个温水澡,使用暖色光源,对物品略加整理,列下第二天待办事宜清单并做一些简单的准备工作。

2.醒来不要马上拿起手机,打开窗帘,让日光照进房间,过15分钟后再拿起手机,安心吃早饭,做简单的锻炼(散步、瑜伽、步行或骑车上班)。

3.周末也按照固定起床时间起床,爱睡懒觉的人可以在做完睡眠后例行程序后再回到床上休息。


指标5:日间小睡

1.身心修复是24全天候的活动,午后是一天中仅次于夜晚的修复时间。午后小睡配合夜间睡眠,有利于最大化白天的每个小时。

2.午后1~3点,是午后最佳的睡眠时机,即便没能真正睡着,打个盹儿也行。最好把手机调成静音。

3.傍晚5~7点是白天的第二个黄金修复期,但此时的修复时间最好是30分钟,以免影响晚上睡眠。


指标6:寝具

1.购买一套合适的寝具,选择床垫要结合人的体型考虑。

2.使用多层床垫,每隔几年更换其中一层或几层。

3.选择低敏感性的、透气的床上用品,保持清洁。


指标7:睡眠环境

1.挪走卧室里一切无关的杂物,保持朴素、清爽、中性的布置,选择不会漏光的窗帘。16~18摄氏度的室内温度较为理想,太冷或太暖同样不利于高质量睡眠。 

2.不要让手机变成闹钟。买一个没有声音的闹钟,能提高人体灵敏度的自然唤醒灯更好。

3.保持卧室整洁,睡前关好所有门窗,营造富有安全感的睡眠环境。


(信息时报记者 陈川、资料来源:活字国际、未读文化)


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